¿Te sientes agotad@? Tu ritmo de cortisol podría ser el culpable

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Cuando escuchas la palabra cortisol, es probable que lo asocies de inmediato con el estrés. Y no te equivocas del todo, pero esta hormona esteroidea es mucho más que eso. Producida en las glándulas suprarrenales, el cortisol es fundamental para mantener el equilibrio de tu cuerpo, actuando como un gestor de energía que moviliza recursos hacia donde más se necesitan, especialmente en el cerebro y músculos. Su función principal es prepararte para cualquier demanda energética, ya sea un desafío mental, físico o emocional.

El problema aparece cuando el ciclo natural del cortisol se ve alterado, principalmente por nuestro estilo de vida moderno y nuestra nula atención a mantener o promover un ciclo adecuado de esta hormona, en ese articulo exploraremos como es que funciona esta hormona y que podemos hacer para evitar llegar a un agotamiento crónico o burnout. 

El ciclo del Cortisol

Tu bienestar depende en gran medida de un ritmo circadiano del cortisol bien regulado. Lo ideal es que tus niveles de cortisol sean altos por la mañana para despertarte y darte energía, y bajos por la noche para permitirte descansar. Este ciclo, orquestado por el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA), es tu "regulador circadiano interno", sensible a señales externas como la luz, que le indican a tu cuerpo cuándo es de día y cuándo de noche.

Imagen 1: Imagen representativa del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA) y un diagrama del ciclo natural del cortisol a lo largo del día

El patrón de secreción de cortisol a lo largo de 24 horas se divide en cuatro fases principales:

• Fase 1 (Actividad secretora mínima): Un período de 6 horas, que comienza 4 horas antes y continúa hasta 2 horas después de apagar las luces para dormir. Durante esta fase, los niveles de cortisol son idealmente muy bajos.
• Fase 2 (Episodio secretor nocturno preliminar): Un período de 3 horas, correspondiente a la tercera a quinta hora de sueño, donde el cortisol comienza a aumentar ligeramente.
• Fase 3 (Fase secretora principal): Un período de 4 horas, que ocurre durante la sexta, séptima y octava hora de sueño, y la primera hora después de despertar. Durante este tiempo, el cortisol aumenta muy rápidamente, correlacionándose con el período de mayor actividad del sueño REM.
• Fase 4 (Actividad secretora intermitente de la vigilia): Las 11 horas restantes del día.

Este ritmo es autogenerado a través del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), un bucle de retroalimentación negativa que asegura que los niveles de cortisol no sean ni demasiado altos ni demasiado bajos durante demasiado tiempo. El núcleo supraquiasmático (SCN) del cerebro, el "Reloj maestro", orquesta las actividades de todos los órganos y células, incluyendo el control del eje HPA y, por ende, del cortisol, a través de conexiones nerviosas y su sensibilidad a la luz.

Imagen 2: Diagrama de la función del Núcleo supraquiasmático. Adaptada de Ramkisoensing et al.

¿Qué es el burnout? 

Cuando este ritmo se desequilibra, puedes experimentar lo que conocemos como fatiga crónica o burnout. Es importante entender que el burnout no es una enfermedad médica como el síndrome de Cushing o la enfermedad de Addison, sino un estado de desregulación hormonal que se manifiesta de dos formas principales:

• Patrón 1: Estrés matutino, agotamiento vespertino. Te despiertas sintiéndote ansioso y estresado, y mantienes esa alta activación durante el día, para luego "colapsar" por la tarde con agotamiento, confusión mental y problemas de memoria.
• Patrón 2: Agotamiento matutino, estrés nocturno. Te levantas sin energía ni claridad mental. Por la tarde, te sientes más despierto, pero por la noche no logras relajarte, tu mente no para y te cuesta conciliar el sueño, a pesar de estar agotado.

¿Cómo puedo evitar el burnout? (Estrategias de prevención)

La clave para evitar el burnout y mantener un buen estado de salud general es controlar el ritmo circadiano de 24 horas del cortisol, asegurando que los niveles de cortisol sean altos por la mañana y bajos por la noche.

Para lograr esto, se recomienda lo siguiente:

1. Aumentar el cortisol matutino:

• Exposición a luz brillante: Es fundamental exponerse a luz brillante, idealmente luz solar, dentro de la primera hora (preferiblemente los primeros 30 minutos) después de despertar. Esto amplifica el aumento natural del cortisol al despertar (llamado "Respuesta de Despertar del Cortisol" o CAR "Cortisol Awakening Response"). Una mayor exposición a la luz, especialmente a longitudes de onda azul y verde, ha demostrado aumentar el CAR. Cuanto más alto sea este pico matutino, mejor se prepara el cuerpo para tener niveles bajos de cortisol por la tarde y noche. Si no hay acceso a luz solar, una luz artificial de 10,000 lux puede ser una alternativa efectiva.
• Hidratación: Beber entre 470 y 940 ml de agua con electrolitos al despertar ayuda a aumentar los niveles de energía y alerta, actuando sobre la liberación de cortisol y epinefrina (adrenalina).
• Cafeína: Para los usuarios habituales de cafeína, si bien no eleva el cortisol significativamente, puede prolongar la duración de su efectividad. Retrasar la ingesta de cafeína entre 60 y 90 minutos después de despertar puede ayudar a suavizar el descenso del cortisol, evitando la "caída" de energía a media tarde.
• Ejercicio: El ejercicio aumenta el cortisol, especialmente si es una actividad intensa. Realizar ejercicio a la misma hora cada día (dentro de una ventana de 2 a 3 horas) o al menos 3 a 6 días a la semana, refuerza el ritmo de cortisol, preparando al cuerpo con energía anticipatoria para la actividad. El ejercicio de resistencia, alta intensidad o de resistencia puede aumentar el cortisol, dependiendo de la intensidad y el volumen.

2. Reducir y mantener bajo el cortisol vespertino y nocturno:

• Control de la luz: A partir de unas dos horas después del atardecer, cualquier luz brillante de fuentes artificiales, especialmente la luz de longitud de onda corta (azul/verde de pantallas LED, computadoras, tablets y teléfonos), puede provocar grandes aumentos de cortisol y suprimir la melatonina (la hormona del sueño asociada a la oscuridad).
• Atenuar luces: Reducir al máximo la luz interior, especialmente las luces de techo.
• Evitar luz azul/verde: Usar luces rojas o de color ámbar, o lentes que bloqueen la luz de longitud de onda corta.
• Configurar pantallas: Configurar los dispositivos para que la pantalla se vuelva roja o usar aplicaciones que eliminen la luz azul.
• Límite de cafeína: Se recomienda cortar la ingesta de cafeína alrededor de las 2:00 o 3:00 p.m. a más tardar, (da click aquí para conocer tu metabolismo de la cafeína, solicita tu estudio genético) ya que la cafeína prolonga la vida del cortisol, lo que podría dificultar el sueño.
• Carbohidratos complejos en la cena: Consumir carbohidratos complejos (como arroz, patatas, batatas) en la última comida del día puede ayudar a mantener bajos los niveles de cortisol, ya que la glucosa elevada en sangre reduce la necesidad de liberación de cortisol.
• Manejo del estrés en tiempo real: Utilizar técnicas de respiración, como el "suspiro fisiológico" (una inhalación profunda por la nariz, seguida de una segunda inhalación corta para inflar los pulmones al máximo, y luego una exhalación larga y completa por la boca). Esto activa el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce el ritmo cardíaco y los niveles de estrés de forma rápida.

Conclusión: Controla tu ritmo

Entender y optimizar tu ritmo circadiano del cortisol es una de las estrategias más poderosas para mejorar tu salud y bienestar general. Desde tu estado de ánimo y enfoque, hasta la calidad de tu sueño y la fortaleza de tu sistema inmunitario, todo está interconectado con el baile diario de esta hormona.

Al aplicar conscientemente estrategias sencillas relacionadas con la exposición a la luz, la hidratación, el ejercicio y la nutrición, puedes tomar el control sobre tu cortisol. Así, no solo previenes el burnout, sino que también abres un camino claro hacia una vida más equilibrada y energética. 

Con aprecio, Leo Arévalo ❤

Fundador OUTLIERS

Referencias