Ritual milenario para optimizar tu salud

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El uso de la sauna tiene sus raíces en el norte de Europa, especialmente en Finlandia, donde el sauna tiene una tradición que se remonta a más de 2000 años. Los primeros saunas eran en realidad simples pozos excavados en la tierra que se calentaban a altas temperaturas. La gente se sentaba en estos pozos y los cubría con ramas para conservar el calor. Este tipo primitivo de sauna evolucionó gradualmente hasta convertirse en las estructuras de madera que hoy conocemos como saunas finlandeses tradicionales. Originalmente, el baño de sauna tenía más que una simple dimensión de salud: estaba profundamente arraigado en las tradiciones espirituales y sociales. Era un lugar donde las personas no solo se relajaban, sino que también se reunían y realizaban importantes rituales vitales, como el parto o la purificación antes del matrimonio. Como dato curioso se estima que hay mas de 3 millones de saunas en dicho país, lo que se traduce a 1 sauna x cada 2 personas en el país.

Hoy, la ciencia moderna está comenzando a comprender la profunda sabiduría contenida en este antiguo ritual. Lejos de ser simplemente una experiencia de relajación o un mero lujo, la exposición deliberada al calor del sauna (hipertermia de cuerpo completo) es una poderosa intervención terapéutica. Es un ejemplo perfecto del principio de hormesis: la idea de que ciertos estresores, en la dosis correcta, no nos debilitan, sino que nos hacen más fuertes, más resilientes y más saludables a nivel celular.

Este artículo exploraremos la evidencia científica que respalda sus beneficios, desglosando los complejos mecanismos fisiológicos que transforman el simple calor en una herramienta para fortalecer el corazón, optimizar el metabolismo, agudizar la mente y, en última instancia, prolongar una vida saludable. 

Imagen 1: Efectos pleiotrópicos (vías mecanicistas propuestas) de los baños de sauna finlandeses. PCR=proteína C reactiva; C-HDL=colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad; C-LDL=colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad; NO=óxido nítrico; CT=colesterol total. Adaptada de Laukkanen et al.

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) siguen siendo la principal causa de muerte en todo el mundo. En este contexto, los hallazgos sobre el uso del sauna no son solo interesantes; son revolucionarios. La evidencia más sólida proviene de estudios a gran escala y a largo plazo, como el Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) en Finlandia, que ha seguido a miles de hombres y mujeres durante décadas. Los resultados de esta y otras investigaciones son asombrosos.

La asociación entre la frecuencia del sauna y la reducción del riesgo de eventos cardiovasculares fatales es fuerte, inversa y lineal. Esto significa que cuantas más sesiones se realizan por semana, mayor es la protección, sin un punto en el que el beneficio se estanque.

• De 2 a 3 sesiones semanales se asocian con un 27% menos de probabilidades de morir por una causa cardiovascular en comparación con quienes solo lo usan una vez por semana.
• De 4 a 7 sesiones semanales elevan esta protección a un extraordinario 50% de reducción del riesgo.

Estos números son comparables a los beneficios de algunos medicamentos para la presión arterial o el colesterol, pero se logran a través de un mecanismo completamente natural. Pero, ¿cómo es posible que sentarse en una habitación caliente pueda tener un efecto tan profundo en nuestro sistema circulatorio? La respuesta radica en una serie de cambios hemodinámicos y adaptaciones celulares, que exploraremos enseguida.

Imagen 2: El estrés térmico aumenta la temperatura corporal central, promueve la redistribución sanguínea y aumenta la producción de sudor. La frecuencia cardíaca y el gasto cardíaco aumentan, mientras que el volumen sistólico se mantiene estable. Adaptada de Patrick et al.

El sauna como "ejercicio mimético"

Cuando te expones al calor intenso, tu cuerpo activa una serie de respuestas para disipar el calor y mantener la homeostasis. La más notable es una masiva vasodilatación periférica: los vasos sanguíneos de la piel se abren para permitir que más sangre fluya cerca de la superficie y se enfríe. Para lograr esto, tu corazón necesita trabajar más.

Aumenta la frecuencia cardíaca, tu pulso se eleva a niveles de 100-140 latidos por minuto, lo que equivale a un ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada, como una caminata rápida o un trote ligero.

Aumenta el flujo cardíaco, el corazón bombea más sangre con cada latido, aumentando el volumen total de sangre que circula por el cuerpo de unos 5 litros por minuto en reposo a 9-10 litros por minuto.

Este proceso entrena el músculo cardíaco y todo el sistema vascular sin el impacto mecánico en las articulaciones del ejercicio tradicional. Por eso se le conoce como un "ejercicio mimético": imita muchos de los beneficios cardiovasculares del movimiento físico.

Mejora de la función endotelial 

El endotelio es la delgada capa de células que recubre el interior de todos nuestros vasos sanguíneos. Su salud es fundamental para la salud cardiovascular. Una de sus funciones más importantes es producir óxido nítrico , una molécula que le indica a los vasos sanguíneos que se relajen y se dilaten. Con el tiempo, el uso regular del sauna mejora la capacidad del cuerpo para producir óxido nítrico, lo que conduce a:

• Menor rigidez arterial: Las arterias se vuelven más flexibles y elásticas, capaces de adaptarse mejor a los cambios en el flujo sanguíneo.
• Reducción de la presión arterial: Múltiples estudios han demostrado que el uso regular del sauna puede reducir significativamente la presión arterial sistólica y diastólica. Una sola sesión puede reducirla temporalmente, pero el uso constante conduce a una disminución sostenida a largo plazo.

Sensibilidad a la insulina y control de la glucosa

Por otro lado, vivimos en una era de abundancia calórica que ha llevado a una epidemia de trastornos metabólicos como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. El sauna emerge como una herramienta sorprendentemente eficaz para contrarrestar estas tendencias, actuando directamente sobre cómo nuestro cuerpo gestiona y utiliza la energía. Cómo bien hemos descrito en diferentes contenidos, la resistencia a la insulina es la antesala de la diabetes tipo 2 y esto ocurre cuando las células del cuerpo dejan de responder eficazmente a la insulina, lo que lleva a niveles elevados de azúcar en la sangre. El sauna combate esto por varias vías:

1. Aumento del flujo sanguíneo muscular: El calor aumenta drásticamente el flujo de sangre a los músculos esqueléticos, lo que facilita que estos capten y utilicen la glucosa del torrente sanguíneo, independientemente de la insulina gracias a los transportadores GLUT4.
2. Activación de proteínas de choque térmico (HSPs): Como veremos más adelante, estas proteínas tienen un papel en la reducción de la inflamación y el estrés celular, dos factores que contribuyen a la resistencia a la insulina.
3. Mejora de la función mitocondrial: Un metabolismo saludable depende de mitocondrias saludables. El sauna promueve un proceso llamado mitohormesis, donde el estrés térmico leve elimina las mitocondrias dañadas y estimula la creación de otras nuevas y más eficientes. Esto mejora la capacidad general del cuerpo para metabolizar la glucosa y las grasas. Además de que posterior a la sesión de sauna el cuerpo se mantiene metabólicamente activo para buscar la homeostasis térmica, incrementando el uso de calorías.

El resultado es una mejora notable en la sensibilidad a la insulina y una depuración más rápida y eficiente de la glucosa en la sangre después de las comidas.

Reparación y longevidad 

A nivel microscópico, el sauna activa poderosas vías de mantenimiento y reparación celular que son fundamentales para un envejecimiento saludable.

Proteínas de choque térmico (HSPs)

Las HSPs son una familia de proteínas cuya producción se dispara en respuesta a estresores como el calor. Su función principal es actuar como "chaperonas moleculares". Cuando las células se estresan, tus proteínas pueden perder su delicada estructura tridimensional, desplegarse y agruparse, lo que lleva a la disfunción celular y la enfermedad. Las HSPs identifican estas proteínas dañadas, las ayudan a replegarse a su forma correcta o las marcan para su eliminación. Esta función de control de calidad es vital para prevenir la agregación de proteínas en enfermedades neurodegenerativas y para mantener la integridad de las proteínas musculares, combatiendo la atrofia muscular relacionada con la edad.

FOXO3:  "El gen de la longevidad"

El uso del sauna se ha asociado con la activación de un gen maestro llamado FOXO3. Las variantes de este gen están fuertemente vinculadas a la longevidad humana excepcional. Cuando se activa, FOXO3 orquesta una sinfonía de respuestas de defensa celular, incluyendo la reparación del ADN, la resistencia al estrés oxidativo y la eliminación de células senescentes (células "zombis" que contribuyen al envejecimiento y/o desarrollo de enfermedades degenerativas como el cáncer).

Desintoxicación a través de la piel

Si bien el hígado y los riñones son los principales órganos de desintoxicación, la piel, nuestro órgano más grande, juega un papel de apoyo importante a través del sudor gracias a la activación de nuestro sistema linfático (Si quieres aprender mas acerca de una desintoxicación profunda, te invitamos a revisar nuestro "Reto DETOX" dando click aquí). La sudoración profusa inducida por el sauna ha demostrado ser una vía eficaz para la excreción de ciertas toxinas, en particular los metales pesados. Los estudios han encontrado aumentos notables en la excreción de:

• Cadmio: Hasta 125 veces más en el sudor que en la orina.
• Plomo: Hasta 17 veces más.
• Aluminio: Hasta 4 veces más.

También se ha demostrado que ayuda a eliminar disruptores endocrinos como el BPA y los ftalatos.

Sauna o vapor 

A diferencia del sauna, el vapor es una practica donde la temperatura es menor (~50 ºC), pero la humedad aumenta a un 100%. Cuando el objetivo trasciende la simple relajación y se enfoca estratégicamente en la longevidad y la optimización de la salud a largo plazo, la elección entre ambos deja de ser una cuestión de preferencia y se convierte en una decisión basada en evidencia reciente. Aunque el baño de vapor comparte beneficios del sauna como inducir una respuesta cardiovascular similar al ejercicio moderado y activar la función linfática, este ofrece mejoras tangibles en la hidratación y limpieza de las vías respiratorias, desde los senos paranasales hasta los pulmones y limpia la piel sin deshidratarla. El sauna se centra mas en activar respuestas fisiológicas que directamente mejoran la actividad celular y no solo en obtener beneficios superficiales.

Tipos de saunas: 

• Seco vs. húmedo: La mayoría de los estudios se basan en saunas húmedos finlandeses, pero no hay evidencia de que uno sea superior al otro. Es una cuestión de preferencia.

• Infrarrojo: Opera a temperaturas más bajas. Puede ofrecer beneficios, pero podría requerir sesiones más largas.

Protocolo OUTLIERS

• Temperatura: Entre 70-100 °C.

• Duración: De 5 a 20 minutos por sesión. Para beneficios cardiovasculares, apunta a un mínimo de 20 minutos. Un objetivo semanal total de 60 minutos de sauna es un buen umbral metabólico.

• Frecuencia:

• Salud cardiovascular y longevidad: De 2 a 7 veces por semana.

• Picos de hormona del crecimiento: 1 vez por semana o cada 10 días (protocolo avanzado de 20 a 30 min a 100 °C).

• La hidratación es CRUCIAL: Bebe al menos 500 ml de agua con minerales por cada 10 minutos de sauna para reponer fluidos y electrolitos.

Hacks

• Termina en frío: Adopta el "Principio de Søberg". ducha fría o una inmersión en frío fuerza a tu cuerpo a recalentarse, activando la grasa parda y manteniendo el metabolismo elevado durante horas.

• Elige tu objetivo:

• Para dormir mejor: Úsalo por la tarde/noche. El enfriamiento posterior le indica a tu cuerpo que es hora de descansar.

• Para la GH (hormona de crecimiento): Hazlo en ayunas y considera una adaptación previa a la hipertermia de cuerpo completo.

• Post-ejercicio: Ideal para combinar los beneficios del entrenamiento y el calor.

• Para mejorar el metabolismo: En ayunas adopta el "Principio de Søberg". 2 minutos de ducha fría o una inmersión en frío fuerza a tu cuerpo a recalentarse, activando la grasa parda y manteniendo el metabolismo elevado durante horas.

Precauciones y contraindicaciones

El sauna es seguro para la mayoría de las personas, pero hay excepciones importantes. Siempre consulta a un experto en bienestar antes de implementar una rutina de sauna, especialmente si tienes:

• Condiciones cardíacas graves: Como angina inestable, estenosis aórtica severa, insuficiencia cardíaca descompensada o un infarto de miocardio reciente.

• Hipotensión ortostática: Tendencia a marearse al ponerse de pie.

• Embarazo o lactancia: Generalmente se desaconseja el sauna durante el embarazo.

• Fertilidad masculina: Si estás buscando concebir activamente, el calor excesivo puede afectar temporalmente la producción y motilidad del esperma. Si buscas evitar este efecto secundario es importante enfriar los testículos inmediatamente después de terminar tu sesión de sauna, ya se poniendo compresas frías o con una ducha de agua fría.

• Evita la hipertermia crónica: Nunca te excedas. Si sientes mareos, náuseas o malestar, sal inmediatamente.

Conclusión

Hemos viajado desde las antiguas tradiciones de Finlandia hasta las mitocondrias de nuestras propias células y los datos son claros, el sauna no es un lujo pasivo, sino una inversión activa y profunda en tu salud a corto y largo plazo. Es una práctica que fortalece el corazón, equilibra el metabolismo, protege el cerebro y promueve la longevidad celular.

Al integrar esta práctica de manera consciente e informada, no solo estás participando en una tradición milenaria, sino que también estás aprovechando una de las herramientas de biohacking más potentes y accesibles que existen. Comienza despacio, escucha a tu cuerpo y prepárate para desbloquear un nuevo nivel de salud y resiliencia.

Con aprecio, Leo Arévalo ❤

Fundador OUTLIERS

Referencias

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