El biohack más poderoso para mejorar tu rendimiento

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De los placeres más grandes de la vida, sin duda dormir. 

Y es que cuántas veces no hemos escuchado a alguien que se queja por no hacerlo de manera adecuada, o alguien que se queja por no haberlo hecho. Estoy segura que si alguna vez experimentaste una noche entera sin dormir y retomaste tus actividades al otro día te has quejado de esto. 

Dormir y hacerlo bien es la meta de todos y aquí si no hay distinción, literalmente es un tema que a todos nos debería de importar. Déjame te cuento los datos más generales. 

Primero que nada tenemos que tener claro que dormir es una necesidad básica y primordial y que si lo hacemos bien vamos a garantizar no solo una excelente recuperación sino la base de una salud optimizada. 

Digamos que en términos cortos dormimos para limpiarnos, regularnos, regenerarnos y que toda la información recabada en un día se almacene, limpie y procese. Deberíamos hacerlo en ciclos de 90 minutos, no menos de 4 de estos ciclos, idealmente 6. 

Cada uno de estos ciclos incluye:

• 25% sueño profundo

• 25% sueño REM

• 50% sueño ligero

Estos porcentajes se ajustan con varios factores y como siempre depende de cada quien, pero es importante que sepas que cada uno de estos ciclos cumple con un requisito y que si entre mejor duermas más vas a llegarle a estos porcentajes. 

El corazón también duerme (y nos habla)

¿Que está íntimamente relacionado con los ciclos? Bueno pues de primera mano los más importantes tú FC (frecuencia cardíaca) y tu VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca). La FC es el número de veces que tu corazón late por minuto. ¿Y qué es la VFC? Son los milisegundos que tu corazón permanece en silencio entre un latido y otro. Y no, no es lo mismo, vuelve a leer. Para no hacernos bolas, buscamos que la FC sea un número bajito y que la VFC sea alto. Así de fácil. Aunque debo decirte que la VFC es un marcador muy personal y que puede que no sea un número muy alto al principio, lo que te aconsejo acá es que veas que vaya subiendo paulatinamente, eso sería un indicador de mejora continua. 

Imagen 1: HRV o en español VFR (variabilidad de la frecuencia cardíaca)

Y claro que me vas a preguntar. ¿Qué tiene que ver esto con el sueño? Bueno pues estos dos marcadores están íntimamente relacionados con tu “nervio vago” o  décimo craneal, que a su vez nos dan información muy importante, íntima de ti y tu sistema nervioso central. El SNC es digamos el centro de mando de nuestro cuerpo y digamos que de esta forma es la comunicación que tenemos con nuestro cuerpo. Si hubiera una forma en la que realmente nos pudiéramos comunicar con nuestro cuerpo sería esta. Ya que cambia todo el tiempo, todos los días con todo lo que hacemos. 

Imagen 2: Relación entre la VFR y el sistema nervioso

Ejemplifiquemos un poco. Si una mañana tú sales a correr 10 kilómetros, pero regularmente corres 3,4. Y además de eso tuviste un día lleno de actividades, llevaste, recogiste a los niños, quizás trabajaste, etc, etc. Ese día lo más seguro es que no solo ocupes una buena noche de sueño, sino que lo más probable, es que ocupes más horas de sueño de lo normal. La manera en la que tu cuerpo te va a indicar si al otro día puede o no darlo todo, será a través de estos dos indicadores que son cruciales, que como ya te dije deben ser FC baja y VFC arriba. Deben estar balanceados y en rango y claro! Los wearables con el tiempo te conocen y saben qué números manejas tu. 

Otra manera de garantizar que el cuerpo llegue a sus ciclos y controle estos números son a través de la temperatura corporal. El cuerpo baja su temperatura en sincronía con la oscuridad para poder segregar melatonina, la hormona del sueño. Una vez que el cuerpo está frío entramos en el proceso de conservación de energía de forma que activamos el nervio vago, el que te platiqué arriba y se baja la FC, se disminuye la presión arterial, nuestra respiración se alarga y se alenta. Se relajan los músculos y digamos que toda la demanda de energía que consumes durante el día se baja, como si te pusieras en modo avión. Y todo esto para que el cuerpo pueda encender los otros procesos de limpieza, regeneración, liberación de limpieza y exista el mantenimiento adecuado para el cuerpo.

Tecnología que marca la diferencia

En los últimos años, la tecnología nos ha dado herramientas muy poderosas para medir y optimizar el sueño. Si quieres llevar tu descanso al siguiente nivel, estos dispositivos pueden ser tus mejores aliados:

• OURA Ring
  Un anillo minimalista que monitorea tu sueño, temperatura corporal, FC y VFC. Te ofrece un Sleep Score y readiness Score diario. Es cómodo, preciso y perfecto para quien quiere datos sin usar reloj.

• WHOOP Band
  Ideal para quienes entrenan con regularidad. WHOOP se enfoca en recuperación, sueño y esfuerzo físico. Te da un recovery score diario basado en tu VFC, sueño profundo y otras métricas clave.

• GARMIN Smartwatches
  Muy utilizados por atletas, los relojes GARMIN ofrecen análisis de las fases del sueño, niveles de estrés, carga de entrenamiento y recuperación. Una opción robusta si ya estás dentro de su ecosistema deportivo.

Estos wearables no solo te dicen cuánto dormiste, sino que de manera objetiva y utilizando biomarcadores nos dicen cómo dormiste y qué necesita tu cuerpo al día siguiente. Con el tiempo, aprendes a leer tus datos como un mapa de tu salud interna. Lo más poderoso es que te permiten tomar decisiones informadas: desde saber si debes empujar más en el entrenamiento… o si necesitas bajar el ritmo.

Imagen 3: Pantalla de datos obtenidos de OURA ring

3 claves para un sueño restaurador

Hasta aquí ya te hablé de varios puntos importantes como la FC la VFC, el SNC y el Nervio vago. Me gustaría que cuando vayas a dormir busques estos consejos que son clave para la mejora del hábito más poderoso y poco valorado: 

1. Cuarto cien por ciento oscuro. 
2. Cenar al menos 3 horas antes de dormir. 
3. Temperatura lo más baja posible.

Todo lo demás son consejos alrededor de esto y están bien. Sin embargo, enfócate a esos tres y estoy segura que notarás una mejora. 

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica no negociable. Es durante esas horas de silencio aparente donde ocurren los procesos más sofisticados y sutiles que nos mantienen vivos, estables y en equilibrio. Es nuestro momento más íntimo de autorregulación.

Así que la próxima vez que pienses en recortar tu noche para hacer más cosas, recuerda esto: no es en la acción constante donde nos volvemos más fuertes, creativos o resilientes, sino en la capacidad de pausar, enfriar el cuerpo, calmar el corazón y permitir que el sistema nervioso haga su trabajo.

El sueño no es tiempo perdido, es tiempo invertido en ti. Y cuanto más lo entiendas, más lo respetes y lo protejas, más te va a transformar.

Feliz de servirte.

Thali.

Referencias

_{La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la medicina. Los autores están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada. Reservados todos los derechos. Para más información visita www.outliers.university}