Cómo perder grasa y mantener el músculo

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¿Estás buscando perder peso, pero te preocupa sacrificar tus ganancias musculares? Es una inquietud común, pero la buena noticia es que perder grasa manteniendo la masa muscular es un objetivo completamente alcanzable. No se trata solo de reducir calorías; es un enfoque inteligente y multifacético que prioriza la protección y el crecimiento de tu valioso tejido muscular mientras te deshaces de la grasa.

Para lograr una composición corporal óptima, tu enfoque debe estar en la pérdida de masa grasa, no solo en la reducción del peso total. Perder peso que incluya músculo puede alterar tu metabolismo y afectar tu funcionalidad a largo plazo. La clave reside en un déficit calórico bien gestionado: consumir menos calorías de las que quemas. Un déficit de aproximadamente 300 a 500 calorías al día puede traducirse en una pérdida de peso sostenible de 700 grs a 1 kg por semana, mayormente de grasa.

Para perder grasa de manera efectiva, primero necesitas entender cómo tu cuerpo quema calorías. El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la suma de todas las calorías que tu cuerpo utiliza a lo largo del día. No es una "velocidad" de metabolismo, sino la cantidad total de energía que usas.

Tu TDEE se compone de cuatro elementos principales:

1. Tasa metabólica en reposo (RMR - Resting Metabolic Rate): Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema solo para mantenerse vivo: respirar, circular la sangre, mantener la temperatura corporal y todas las funciones básicas. Es el componente más grande de tu TDEE, representando entre el 40% y el 80%, especialmente si eres sedentario. Piensa en ello como el "motor" de tu cuerpo en modo de reposo.
2. Efecto termogénico de los alimentos (TEF - Thermal Effect of Food): Son las calorías que tu cuerpo gasta para digerir, absorber y procesar los alimentos que consumes. Usualmente, constituye entre el 8% y el 15% de tu TDEE. La proteína es la reina aquí, requiriendo del 15-30% de sus calorías para ser procesada, frente al 5-10% de los carbohidratos y solo el 0-2% de las grasas. ¡Otra razón para priorizar la proteína!
3. Termogénesis de la actividad por ejercicio (EAT - Exercise Activity Thermogenesis): Estas son las calorías que quemas específicamente durante tus entrenamientos estructurados, ya sea levantar pesas, correr o hacer tu clase favorita. Para la mayoría de la gente, esto representa entre el 0% y el 20% de tu gasto energético diario total.
4. Termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis): Aquí se incluyen todas las calorías que quemas con actividades físicas que no son ejercicio programado. Desde inquietarte, caminar a la cocina, subir escaleras, limpiar la casa o moverte sutilmente. La NEAT puede ser tan significativa, o incluso más, que el ejercicio estructurado, representando entre el 5% y el 30% de tu TDEE. Es un componente muy modificable y tu cuerpo lo ajusta para mantener el equilibrio energético.

En resumen, la "fórmula" para tu gasto calórico total es:

TDEE = RMR + TEF + EAT + NEAT

Entender estos componentes te permite manipularlos para aumentar tu gasto calórico total, lo que, combinado con un déficit calórico adecuado, te ayudará a quemar más grasa.

El ejercicio es indispensable para resultados óptimos

 Cuando se trata de mantener el músculo mientras adelgazas, el ejercicio no es opcional, es fundamental. Numerosos estudios confirman que el entrenamiento con pesas es un pilar para preservar la masa muscular durante una dieta. Las personas que levantan pesas regularmente pierden significativamente menos músculo en un déficit calórico. Por ejemplo, investigaciones en adultos mayores con obesidad mostraron que quienes realizaron entrenamiento de fuerza o combinado perdieron un 2-3% menos de masa muscular en comparación con los que solo hicieron ejercicio aeróbico (5% de pérdida). Otro estudio en adultos con diabetes tipo 1 demostró que un entrenamiento de fuerza de 6 veces por semana resultó en una pérdida muscular casi nula (0.2%) frente al 2.7% en un grupo solo con dieta. Además, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto duradero en tu tasa metabólica en reposo (RMR), aumentando el gasto calórico diario en unas 100 kcal.

• Combinación estratégica: Fuerza + Aeróbico. Si bien el ejercicio aeróbico quema más calorías de forma aguda y en ese momento, el entrenamiento de fuerza es superior para la preservación muscular y tiene un efecto crónico en tu metabolismo. Integrar ambos tipos de ejercicio es la estrategia más eficaz.
• Intensidad y ayuno: Para potenciar la quema de grasa, considera el entrenamiento de alta intensidad (HIIT, SIT) en combinación de ejercicio de baja intensidad (Zona 2), procura no excederte en mas de 2 entrenamientos de alta intensidad a las semana y que duren menos de 30 min.

Entrenar en ayunas puede acelerar el punto en que tu cuerpo comienza a quemar grasa almacenada, ya que mantener bajos los niveles de insulina es crucial para la reducción de grasa corporal.

Imagen 1: El ejercicio de alta intensidad (HIIT/SIT) impulsa la quema de grasa y mejora la composición corporal, aumentando la quema de calorías post-ejercicio (EPOC) y optimizando la interacción entre músculo y grasa. Adaptada de Kolnes et al.

Nutrición que preserva tu músculo

Ya hemos desglosado como es que tu cuerpo usa la energía durante el día y la importancia innegable del ejercicio para preservar tu masa muscular mientras pierdes grasa. Pero, ¿qué pasa con lo que comes? Lo que llevas a tu boca es tan crucial como cómo te mueves, siendo un pilar fundamental para eliminar grasa de forma efectiva sin sacrificar tu tejido muscular.

Una nutrición adecuada es la piedra angular para preservar el músculo, consumir suficiente proteína es crítico; una ingesta subóptima casi garantiza la pérdida de músculo durante una dieta. La proteína es el macronutriente más saciante, lo que te ayuda a reducir tu ingesta calórica total de forma natural. Además, tiene el mayor efecto térmico de los alimentos (TEF), lo que significa que tu cuerpo quema más calorías para digerirla y procesarla (15-30% de sus calorías) en comparación con carbohidratos (5-10%) o grasas (0-2%).

Para maximizar la síntesis de proteínas musculares y la recomposición corporal, se sugiere una ingesta diaria total de proteínas de aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal (considerando tu peso objetivo, no el peso actual). La calidad de la proteína también importa: las proteínas animales suelen ser de mayor calidad, con una proporción más alta de aminoácidos esenciales y ramificados. Sin embargo, las dietas veganas bien planificadas y suplementadas con proteínas mezcladas de chícharo, soja o papa pueden ser igualmente efectivas. Si quieres conocer con exactitud cuanta proteína deberías de estar consumiendo de acuerdo a tu etapa de vida da click aquí para revisar nuestro ebook "El ABC de la proteína". 

Olvídate de la obsesión con el "periodo anabólico" post-ejercicio. La ingesta total diaria de proteínas es mucho más importante que el momento específico en que la consumes. El cuerpo utiliza los nutrientes durante días, no solo horas.

 Dentro de las estrategias nutricionales también podemos sugerir el aumento de la ventana de ayuno para reducir el posible exceso de calorías consumidas a lo largo del día, además de ayudar a regular de mejor manera nuestras hormonas relacionadas a la gestión de la glucosa y el apetito, ya que si mantenemos altos niveles de insulina en el organismo (generalmente por un consumo excesivo de carbohidratos o un consumo constante a lo largo del día) el cuerpo no favorecerá la utilización de rutas metabólicas para oxidar las grasas.

Imagen 2: Efecto de hacer solo dieta hipocalórica, o combinar dicha dieta con una dosis de ejercicio moderada (3 veces a la semana) o elevada (6 veces a la semana), en la pérdida de masa grasa y muscular. Adaptada de Lyngbæk et al.

El estilo de vida clave

Existen otros aspectos de tu vida diaria, a menudo subestimados, que pueden influyen enormemente en tu capacidad para utilizar esa grasa extra. Estos factores metabólicos y de estilo de vida son el "mantenimiento" constante que asegura que todo tu esfuerzo dé los mejores resultados, ya que no todo se reduce a dieta y ejercicio, cómo por ejemplo:

• Sueño de calidad: La falta de sueño puede suprimir tu tasa metabólica en reposo (RMR) y la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), además de afectar tus ciclos hormonales, propiciando peores elecciones alimenticias y una mayor ingesta calórica. Prioriza 7-8 horas de sueño de calidad cada noche.

• Actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT): Moverte sutilmente a lo largo del día (caminar, estar de pie, subir escaleras, etc.) puede aumentar significativamente tu gasto calórico y la quema de grasa. 

• Temperatura corporal y ambiente frío. La exposición al frío, como por ejemplo abrirle a la llave del agua fría 30-60 seg después de haberte terminado de bañar, lo suficientemente fría  como para inducir escalofríos, puede aumentar la termogénesis al activar la grasa parda, esta actividad estimula la liberación de epinefrina, que promueve la movilización y oxidación de grasas. Si quieres aprender mas acerca de la termogénesis causada por el frío, te invitamos a leer nuestra publicación "Activa tu grasa parda" dando click aquí 

   

Accionables

• Calcula tu déficit calórico: Comienza con una reducción de 200 - 500 calorías diarias de tu gasto total. Utiliza una calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal) en línea y ajusta según tu nivel de actividad.

• Prioriza el entrenamiento de fuerza: Realiza al menos 3-4 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, enfocándote en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares.

• Asegura tu ingesta de proteínas: Intenta consumir mínimo entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal ideal al día. Incluye fuentes de alta calidad en cada comida.

• Incorpora actividad aeróbica: Añade sesiones de cardio ligero o de alta intensidad (HIIT) para complementar tu entrenamiento de fuerza y aumentar el gasto calórico.

• Optimiza tu sueño: Establece una rutina de sueño regular y crea un ambiente propicio para el descanso. Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

• Aumenta tu NEAT: Busca oportunidades para moverte más a lo largo del día. Levántate y camina durante las llamadas, opta por las escaleras en lugar del ascensor, o simplemente muévete más mientras estás sentado.

Conclusión

Perder peso sin sacrificar masa muscular es un viaje que requiere un enfoque integral y consciente. No hay atajos, pero sí estrategias comprobadas que te permitirán alcanzar tus objetivos de composición corporal de forma efectiva y sostenible. Combina un déficit calórico inteligente con un consumo elevado de proteínas y un entrenamiento de fuerza consistente. Suma a esto un sueño reparador y pequeños ajustes en tu actividad diaria, y estarás en el camino correcto. Al aplicar estos principios, no solo perderás grasa de forma efectiva, sino que también fortalecerás tu cuerpo y mejorarás tu salud metabólica general. 

Con aprecio, Leo Arévalo ❤

Fundador OUTLIERS

Referencias