La revolución femenina: Entrenar fuerza transforma la salud de la mujer

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Cuando pensamos en músculo, a menudo lo asociamos con levantar pesas, cuerpos tonificados o el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta visión se queda corta. El músculo esquelético es, en realidad, el órgano más grande de tu cuerpo y uno de los más maleables; es decir, ¡tienes un enorme poder sobre él a través de tu estilo de vida! Lejos de ser un mero ejecutor de movimiento, el músculo actúa como parte de tu motor metabólico y un centro de comunicación interna.

El secreto de tu salud

Imagina tus músculos como una farmacia interna. Constantemente están secretando cientos de sustancias, conocidas como mioquinas (un tipo de citoquinas y moléculas de información), que viajan por todo tu cuerpo y se comunican directamente con órganos vitales como los riñones, el hígado, los pulmones e incluso el cerebro. Esta conversación entre órganos es fundamental para mantener tu cuerpo funcionando a la perfección.

Pero la influencia del músculo no termina ahí. Es un maestro en la regulación metabólica, desempeñando un papel crucial en cómo tu cuerpo procesa la energía. También es el principal generador de calor, produciendo aproximadamente el 85% del calor corporal total, y un protagonista clave en la gestión de glucosa en sangre, ayudando a mantener tus niveles de azúcar estables. En pocas palabras, un músculo sano es sinónimo de un metabolismo eficiente y una mejor regulación de la glucosa, aspectos vitales para prevenir enfermedades crónicas.

Desmitificando mitos y maximizando beneficios para la mujer

Durante mucho tiempo, el entrenamiento de fuerza ha sido terreno dominado por hombres, rodeado de mitos que disuadían a las mujeres de levantar pesas. La idea de "volverse demasiado musculosa" ha sido una barrera persistente, un temor que la ciencia moderna ha desmentido. 

"No te vas a convertir en Hulk tan fácilmente."

Tradicionalmente, hemos medido la salud muscular por su cantidad o tamaño. Para las mujeres, un buen indicador es un Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI) superior a 16.5, con un valor de 18.1 o más indicando una masa muscular alta. Pero aquí viene lo interesante: la cantidad es solo una parte de la ecuación.

La verdadera prioridad es la calidad muscular, que se refiere a qué tan funcional es ese músculo. ¿Puede ser rápido? ¿Es fuerte? ¿Tiene resistencia? Estas son las preguntas clave.

• Velocidad: Con la edad, la velocidad muscular disminuye drásticamente, incluso más rápido que la fuerza o la resistencia. Por eso, preservar esas fibras de contracción rápida es crucial para mantener la agilidad y la capacidad de reacción a medida que envejeces.
• Fuerza: Sorprendentemente, la fuerza muscular es un predictor más potente de longevidad y calidad de vida que la masa muscular en sí. Y no te preocupes, no hay un límite superior de fuerza que sea perjudicial para tu salud; al contrario, más fuerza suele ser mejor.

Un indicador simple, pero poderoso de tu salud general es la fuerza de agarre, en mujeres tener una fuerza de agarre superior a 28 kg es un signo de buena salud y un menor riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y demencia. Además, una asimetría de más del 10% entre tus manos podría ser una señal de alerta.

 Imagen 1: Curvas de percentiles entre conjuntos para la fuerza de agarre (fuerza en relación a la edad).

La realidad es que la capacidad de las mujeres para ganar masa muscular de forma rápida es inherentemente limitada en comparación con los hombres, debido a diferencias hormonales significativas. De hecho, el principal motor para el aumento de fuerza en las mujeres radica más en adaptaciones del sistema nervioso central que en el crecimiento muscular desmedido.

El Dr. Andy Galpin, un experto en fisiología muscular, lo deja claro: el músculo es el órgano más importante de tu cuerpo, con un impacto profundo en casi todos los sistemas, desde la regulación del metabolismo de la glucosa hasta la salud cognitiva y la longevidad. Como él mismo afirma, "La calidad y cantidad muscular son increíblemente importantes para tu salud y bienestar general."

Beneficios innegables del entrenamiento de fuerza para mujeres

Más allá de la estética, el entrenamiento de fuerza ofrece una cascada de beneficios vitales para la salud femenina a lo largo de toda la vida:

• Longevidad y calidad de vida: Es tu mejor aliado contra la sarcopenia, esa pérdida progresiva de músculo que acompaña al envejecimiento y que puede comprometer seriamente tu independencia y vitalidad.
• Salud ósea robusta: Siendo las mujeres particularmente susceptibles a la pérdida de masa ósea, especialmente al inicio de la menopausia donde se puede perder hasta un tercio, el entrenamiento de fuerza pesado y el entrenamiento con saltos son cruciales. Estos impactos mecánicos son la señal que tus huesos necesitan para mantenerse densos y fuertes. Puedes revisar nuestro artículo "Factores clave que definen la salud de tus huesos" para profundizar en el tema.
• Función cognitiva superior:  La fuerza de agarre, es un potente indicador y su mantenimiento se asocia con un menor riesgo de demencia. En este estudio se revela un dato impactante: "El 30% de los casos de demencia se atribuyeron directamente a una baja fuerza de agarre."
• Composición corporal óptima: A diferencia del cardio de intensidad moderada, el entrenamiento de fuerza es notablemente más eficaz para remodelar tu composición corporal, reduciendo la grasa visceral (esa grasa peligrosa que rodea tus órganos) y aumentando la masa muscular magra, un beneficio especialmente relevante durante la perimenopausia.
• Regulación hormonal equilibrada: Un programa de entrenamiento de alta intensidad bien estructurado puede ayudar a amortiguar el aumento del cortisol (la hormona del estrés) y, al mismo tiempo, promover la producción de hormonas anabólicas clave como la hormona del crecimiento y la testosterona post-ejercicio, vitales para la recuperación y el bienestar general en la mujer.

Adaptando tu estrategia

Tu cuerpo evoluciona, y tu entrenamiento también debería hacerlo. Aquí te presentamos recomendaciones adaptadas a las diferentes etapas de la vida de una mujer:

• 20-30 años: Esta es la década para construir una base sólida. Enfócate en aprender movimientos complejos y prioriza el entrenamiento de cuerpo completo. Puedes entrenar hasta el fallo muscular en muchos ejercicios para maximizar la fuerza y la hipertrofia (crecimiento muscular). Lo ideal serían 3-4 sesiones de fuerza a la semana, complementadas con 1-2 sesiones de HIIT/Sprint para optimizar la salud cardiovascular y metabólica. En esta etapa es muy fácil alcanzar un rendimiento físico optimo.
• 30-40 años: A medida que avanzas en esta década, pon un mayor énfasis en los movimientos compuestos y en el levantamiento de pesas más pesado. La periodización se vuelve más importante; es decir, estructurar tu entrenamiento en fases para construir una base de fuerza y músculo robusta antes de los 40.

Imagen 2: Ajuste de ejercicios en relación al ciclo hormonal en etapa reproductiva.

• 40-50 años (Perimenopausia y menopausia): Esta etapa es un "punto de inflexión definitivo" debido a las fluctuaciones hormonales significativas y un aumento del cortisol basal. Aquí, las estrategias de entrenamiento se vuelven aún más críticas:
• Levantamiento pesado (Heavy Lifting): La Dra. Stacy Sims enfatiza la necesidad de levantar pesado (apuntando a 2-3 repeticiones en reserva, no necesariamente al fallo). Esto es vital para compensar la disminución del estrógeno, que es un impulsor clave de la fuerza y la potencia en las mujeres.
• Entrenamiento polarizado: Evita la intensidad moderada crónica. El enfoque debe ser en el entrenamiento en zona 2 y el HIIT/Sprint de alta intensidad. Esta estrategia maximiza los cambios positivos en la composición corporal, el control metabólico y la salud cerebral, al mismo tiempo que ayuda a manejar los niveles de cortisol.
• Entrenamiento pliométrico (Ejercicios con saltos): Incorpora sesiones cortas de 10 minutos, 3 veces por semana, con énfasis en el impacto óseo. Esto es fundamental para preservar y mejorar tu densidad mineral ósea.
• 50+ años (Menopausia y postmenopausia): En esta etapa los objetivos se centran en mantener la fuerza, la salud ósea y el equilibrio. Aquí se mantienen los entrenamiento de fuerza, se incrementa el cardio en zona 2 para la salud cardiovascular y se vuelven prioritarios los ejercicios de equilibrio y coordinación para evitar caídas y mejorar la movilidad.

Principios fundamentales del entrenamiento de fuerza

Como podemos observar el entrenamiento de fuerza se mantiene constante a lo largo de la vida, más allá de la edad, es importante abordar ciertos principios que son universales para cualquier mujer que busque optimizar su entrenamiento de fuerza:

• Movimientos compuestos: Prioriza ejercicios que involucren múltiples articulaciones y grandes grupos musculares. Piensa en sentadillas, peso muerto, presses y remos. Son eficientes y altamente efectivos.
• Progresión y sobrecarga: Tu músculo necesita ser desafiado constantemente para crecer y adaptarse. Para las mujeres más jóvenes, esto puede significar entrenar hasta el fallo. Para las mayores, levantar más pesado manteniendo algunas repeticiones en reserva sigue siendo clave para la estimulación.
• Volumen adecuado: Apunta a alrededor de 15-20 series de trabajo por grupo muscular por semana. Esto proporciona el estímulo necesario sin excederse.
• Frecuencia inteligente: Entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana es ideal. La "regla de las 72 horas" es una guía útil: trabajar cada músculo aproximadamente cada 72 horas permite una recuperación óptima y estimula el crecimiento sin fatiga excesiva.
• No "aniquilar" el músculo: El objetivo es estimular el crecimiento y la adaptación, no causar un daño muscular excesivo que impida tu recuperación y progreso. La recuperación es tan importante como el esfuerzo.
• Calidad del movimiento: Siempre prioriza la calidad sobre la cantidad. Concéntrate en un rango de movimiento completo, la simetría, la estabilidad y la conciencia corporal. Esto no solo maximiza los beneficios, sino que también previene lesiones.

La evidencia es clara: el músculo esquelético no es solo un motor de movimiento, sino un órgano endocrino vital que comunica con cada rincón de tu cuerpo, regulando tu metabolismo, protegiendo tus huesos y preservando tu salud cognitiva. Para las mujeres, cultivar la cantidad y la calidad muscular a lo largo de la vida, se traduce en una base sólida para la longevidad y el bienestar.

Los mitos sobre "volverse demasiado musculosa" son infundados; en cambio, los beneficios de la fuerza son vastos y esenciales, desde la prevención de la sarcopenia y la osteoporosis hasta la mejora de la función cerebral y la composición corporal. Adaptar tu entrenamiento de fuerza a tu edad y, para quienes tienen ciclo menstrual, sincronizarlo con tus fases hormonales, puede maximizar tus resultados y potenciar tu salud de forma integral.

Invertir en tu fuerza muscular es invertir en una vida más larga, más fuerte y con mejor calidad. ¡Es hora de darle a tus músculos el protagonismo que merecen!

Con aprecio, Leo Arévalo ❤

Fundador OUTLIERS

Referencias