Factores clave que definen la salud de tus huesos

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La salud ósea debería de ser una prioridad en nuestras vidas. No la sentimos, no la vemos, hasta que un día, un tropiezo insignificante o un movimiento cotidiano puede transformarse en una dolorosa fractura. Lejos de ser una preocupación exclusiva de la vejez, la fortaleza de nuestros huesos es un andamiaje que construimos desde la infancia y que sostiene nuestra calidad de vida a lo largo de los años. Desde permitirnos movernos libremente hasta servir como reserva esencial de minerales para que nuestro corazón funcione, nuestros huesos son mucho más que un simple soporte estructural.

Las estadísticas pintan un panorama claro de su relevancia:

En Latinoamérica mujeres mayores de 50 años, la prevalencia de osteopenia vertebral puede variar entre el 45.5% y el 49.7%, y en el cuello femoral, entre el 46% y el 57.2%. Aunque en hombres mayores de 50 años la osteopenia es menos común, sigue siendo un riesgo significativo. A nivel mundial, y con datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) refieren que 500 millones de personas padecen osteoporosis y derivado de ello, ocurren nueve millones de fracturas por fragilidad al año, con la osteopenia actuando como un factor de riesgo importante en muchas de ellas. Comprender la osteopenia y la osteoporosis, así como los factores que las influencian, es el primer paso crucial para tomar las riendas de nuestra salud ósea y asegurar un futuro más robusto y activo.

Para adentrarnos en el mundo de la salud ósea, es crucial diferenciar entre los términos que describen su progresión y estado:

• Osteopenia: La primera señal de alerta La osteopenia se considera la "primera parada en el camino hacia una salud ósea deficiente". Se define por una densidad mineral ósea (DMO) que es una desviación estándar por debajo de la media de un adulto joven y sano. Aunque no es tan grave como la osteoporosis, la osteopenia es una señal clara de que la densidad ósea está disminuyendo y que se requiere atención. Es un llamado a la acción para implementar cambios en el estilo de vida que puedan ralentizar o incluso revertir esta pérdida ósea, previniendo así la progresión a condiciones más severas. Las personas con osteopenia tienen un mayor riesgo de fracturas en comparación con aquellas con densidad ósea normal, pero el riesgo es menor que en la osteoporosis.

• Osteoporosis: La enfermedad clínica completa Representa una etapa más avanzada de la pérdida ósea. Se diagnostica cuando la densidad mineral ósea es dos desviaciones y media estándar o más por debajo de la media de un adulto joven sano. Esta condición debilita los huesos, haciéndolos porosos y extremadamente frágiles, lo que incrementa drásticamente el riesgo de fracturas por traumas mínimos o incluso sin una causa aparente, como toser o estornudar. Las fracturas de cadera, columna vertebral y muñeca son las más comunes asociadas con la osteoporosis y pueden tener un impacto devastador en la calidad de vida, causando dolor crónico, discapacidad y una reducción significativa de la movilidad.

Imagen 1: Evolución en el deterioro óseo, de un hueso saludable hasta uno con osteoporosis (de izquierda a derecha).

Factores clave que influyen en la salud ósea

La fortaleza de nuestros huesos es el resultado de una compleja interacción de factores, algunos de los cuales están fuera de nuestro control, mientras que otros pueden ser modificados activamente a través de nuestro estilo de vida. Se estima que entre el 20% y el 40% de la salud ósea está determinada por las elecciones de vida, lo que resalta la importancia de adoptar hábitos saludables.

Factores no modificables o mínimamente modificables

• Genética: La herencia juega un papel significativo en la densidad ósea máxima que una persona puede alcanzar (pico de masa ósea) y en la velocidad a la que puede perder hueso. Si hay antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas, el riesgo personal puede ser mayor.
• Edad: Históricamente, se pensaba que la pérdida ósea era una consecuencia inevitable del envejecimiento. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que gran parte de esta pérdida se relaciona directamente con la reducción de la actividad física que suele acompañar el proceso de envejecimiento. Los huesos necesitan estímulo mecánico para mantenerse fuertes, y la inactividad reduce esta demanda.
• Menopausia y Andropausia: Estos periodos de cambio hormonal son críticos. La drástica disminución de los niveles de estrógeno en las mujeres postmenopáusicas (y, en menor medida, de testosterona y estrógeno en los hombres durante la andropausia) "quita los frenos" a la actividad de los osteoclastos (células que degradan el hueso), lo que conduce a una rápida pérdida de densidad ósea. El estrógeno es vital para mantener el equilibrio entre la formación y la resorción ósea.

Imagen 2: Evolución de la masa ósea a lo largo del ciclo vital según el sexo.

Factores Modificables: Los "Siete pilares"

Aquí radica el verdadero poder de la prevención. Al abordar estos siete pilares, podemos influir significativamente en nuestra salud ósea:

1. Toxinas ambientales: La exposición crónica a metales pesados como el aluminio, mercurio, plomo y cadmio, así como a químicos como el BPA, ftalatos y pesticidas, y la contaminación del aire, ha sido vinculada con efectos perjudiciales en la densidad ósea. Estas sustancias pueden interferir con el metabolismo óseo y la absorción de minerales.
2. Enfermedades subyacentes: Ciertas condiciones médicas pueden afectar negativamente la salud ósea. Entre ellas se incluyen enfermedades metabólicas como la diabetes y el hipertiroidismo, que pueden alterar la formación y remodelación ósea. Las enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad celíaca y el síndrome del intestino irritable pueden comprometer la absorción de nutrientes esenciales para los huesos. Incluso la salud oral deficiente puede ser un indicador y un contribuyente a problemas óseos sistémicos.
3. Drogas y medicamentos: Algunos hábitos y medicamentos pueden deteriorar la salud ósea. El consumo excesivo de alcohol, tabaco y cafeína puede interferir con la absorción de calcio y la formación ósea. Las bebidas azucaradas, especialmente en niños, se asocian con una menor densidad ósea. Además, ciertos medicamentos como los corticosteroides (por ejemplo, la prednisona) tienen un "efecto negativo documentado" al inhibir la formación ósea y aumentar la resorción. Los inhibidores de la bomba de protones, utilizados para el reflujo gástrico, también se han asociado con un mayor riesgo de fracturas con el uso a largo plazo.
4. Comportamiento sedentario / falta de actividad física: Este es uno de los factores más críticos y modificables. Los huesos, al igual que los músculos, responden al estrés. La carga mecánica a través del movimiento y el ejercicio estimula a los osteocitos (células óseas) a iniciar la remodelación, depositando hueso nuevo y aumentando la densidad. La falta de actividad física conduce a la desensibilización del hueso y a la pérdida de masa ósea.
5.  Malnutrición: Una dieta inadecuada es un enemigo silencioso de los huesos. El bajo peso corporal y la anorexia nerviosa están fuertemente asociados con una baja densidad ósea. Las insuficiencias de micronutrientes clave, como la vitamina D (esencial para la absorción de calcio), calcio, magnesio, zinc, boro y cobre, son perjudiciales. Una "mala relación Omega 6 a Omega 3" (un desequilibrio a favor de los proinflamatorios Omega 6) pueden tener un impacto negativo.
6. Estrés crónico: La exposición prolongada a altos niveles de estrés puede tener un efecto devastador en la salud ósea. La disfunción del cortisol, la hormona del estrés inhibe directamente la actividad de los osteoblastos (células que forman hueso), bloquea su formación y promueve su muerte. Al mismo tiempo, estimula la actividad de los osteoclastos y bloquea la absorción de calcio en el intestino, creando un ambiente desfavorable para la salud ósea.
7. Mal sueño: La calidad y cantidad del sueño son sorprendentemente influyentes. Dormir menos de 5 horas por noche se ha vinculado con un aumento significativo del riesgo de baja masa ósea y osteoporosis (hasta un 63% de aumento del riesgo). Las interrupciones del ritmo circadiano no solo afectan el equilibrio hormonal general, sino que también impactan directamente las células óseas a través de los "genes reloj" que regulan su actividad.

Recomendaciones clave para una salud ósea óptima

Mantener unos huesos fuertes es un compromiso de por vida que se beneficia de un enfoque multifacético. Aquí te presentamos recomendaciones esenciales para proteger y fortalecer tu estructura ósea:

• Prioriza el ejercicio con carga de peso y resistencia:

  • Para niños y adolescentes: Fomenta la participación en deportes y actividades que impliquen saltos y movimientos de impacto (pliométricos). El entrenamiento de fuerza es seguro y fundamental en esta etapa clave (10-15 años) para alcanzar el pico de masa ósea.
  • Para adultos: Es sumamente importante incorporar el entrenamiento de fuerza (con pesas o tu propio peso corporal) al menos 2-3 veces por semana. Realiza ejercicios con carga de peso como caminar a paso rápido, trotar, subir escaleras o bailar. La clave es la progresión, aumentando gradualmente la intensidad o el volumen para seguir estimulando el hueso.
  • Variedad: Realiza ejercicios multidireccionales y de cuerpo completo, ya que las adaptaciones óseas son específicas del sitio.

• Nutrición balanceada y rica en minerales:

  • Calcio: Asegura una ingesta adecuada de calcio a través de la dieta (800 - 1000 mg/día). Fuentes excelentes incluyen lácteos, vegetales de hoja verde oscuro (brócoli, col rizada), sardinas, almendras. Si la ingesta dietética es suficiente, los suplementos de calcio no suelen ofrecer beneficios adicionales significativos.
  • Vitamina D: Fundamental para la absorción de calcio. Obtén vitamina D a través de la exposición solar segura, alimentos fortificados (leche, huevo) y pescados grasos (salmón, atún). considera la suplementación si tienes deficiencia, de preferencia acércate con un experto para la correcta suplementación.
  • Evita: El consumo de alcohol, tabaco y bebidas azucaradas. Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados.
  • Proteínas: Consume suficiente proteína, ya que mejora la absorción de calcio y la masa muscular magra, que a su vez protege los huesos. Si quieres conocer con exactitud cuanta proteína deberías de estar consumiendo de acuerdo a tu etapa de vida da click aquí para revisar nuestro ebook "El ABC de la proteína". 

• Gestiona el estrés crónico, incorpora técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga, la respiración profunda o pasar tiempo en la naturaleza.

• Prioriza un sueño de calidad de entre 7 y 9 horas de sueño reparador por noche. Establece una rutina de sueño regular y crea un ambiente propicio para el descanso. La falta de sueño afecta directamente la salud ósea y las hormonas reguladoras.

• Reduce la exposición a metales pesados y químicos tóxicos en la medida de lo posible, tanto en el hogar como en el ambiente. Utiliza productos de limpieza y cuidado personal más naturales y considera la calidad del aire que respiras.

• Aunque se suelen recomendar la densitometría ósea (DEXA) para mujeres mayores de 65 y hombres mayores de 70, un DEXA a los 40 años puede ofrecer una línea de base valiosa y permitir intervenciones tempranas.

La prevención es nuestra arma más poderosa contra la mala salud ósea. Al integrar estas recomendaciones en tu vida diaria, puedes fortalecer tus huesos y construir un futuro más resiliente y libre de limitaciones. 

Con aprecio, Leo Arévalo ❤

Fundador OUTLIERS

Referencias