Sol ¿amigo o enemigo? Entiende su energía y optimiza tu exposición

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El sol, esa estrella radiante que nos ilumina cada día, va mucho más allá de ser una simple fuente de luz y calor. Juega un papel crucial en nuestro bienestar general, impactando tanto nuestra salud física como mental. La exposición solar es vital para la síntesis de vitamina D, que es esencial para la salud ósea y a su vez el sistema inmunológico . Además, la luz del sol ejerce una influencia positiva en nuestro estado de ánimo, estimulando la producción de serotonina y es una de las variables que ayudan a regular nuestros ritmos circadianos . 

Pero, ¿Es todo esto una mera casualidad? ¿O acaso la existencia de vida en nuestro planeta es, en sí misma, un capricho del sol?

Consideremos por un momento la delicada danza entre nuestra estrella y la Tierra. Sin esa energía lumínica, ¿Existirían las plantas que forman la base de nuestra cadena alimenticia? Sin el calor constante, ¿Serían habitables nuestros océanos, origen de la vida? La radiación UV, que a veces nos preocupa y que constantemente evitamos, forma parte de la fuerza que desencadenó la evolución en el planeta.

Imagen 1: El Observatorio de Dinámica Solar de la NASA captó esta imagen de erupciones solares —como se observa por el brillante destello en la parte superior central— el 2 de mayo de 2024.

Parece que cada rayo, cada partícula, está intrínsecamente ligado a la posibilidad de que nosotros, los seres humanos, y toda la biodiversidad que nos rodea, podamos prosperar. Si el sol alterara su brillo, su distancia, o incluso su composición de luz por una diminuta fracción, las condiciones que hoy nos permiten vivir podrían desvanecerse. En este vasto y frío universo, la vida en la Tierra no es solo una casualidad, sino el resultado de una orquesta perfecta, una que el sol ha estado dirigiendo desde hace eones. Es, sin duda, un capricho divino que nos permite existir.

Sin embargo, en medio de estos innegables beneficios, surge una inquietud recurrente: el impacto de la radiación solar en nuestra piel. ¿Cómo podemos aprovechar los regalos del sol sin caer en los riesgos de una exposición excesiva? La clave está en el conocimiento.

El Impacto de la radiación UV en la piel

La radiación ultravioleta (UV) del sol, una energía invisible pero poderosa, ejerce una triple influencia sobre nuestra piel, cada una con implicaciones significativas para nuestra salud a corto y largo plazo:

• Activación de la vitamina D: La luz UV actúa como un catalizador esencial, desencadenando la producción de vitamina D en nuestra piel, fundamental para la salud ósea e inmunológica.
• Aceleración del fotoenvejecimiento: Una exposición prolongada a la luz UV combinado de una malnutrición contribuyen notablemente al envejecimiento prematuro de la piel, manifestándose en signos como arrugas y manchas.
• Factor de riesgo en el cáncer de piel: Lamentablemente, la radiación UV también juega un papel crucial en el desarrollo de diversos tipos de cáncer de piel, subrayando la importancia de una exposición consciente.

En esta ocasión profundizaremos en la relación intrínseca que tiene nuestro bienestar con la radiación solar, pero para poderlo aplicar es importante primero entender los fundamentos.

Comprendiendo el espectro UV 

Para entender a fondo cómo la radiación UV nos afecta, es imprescindible conocer su naturaleza. Esta radiación es una parte integral del vasto espectro electromagnético. A diferencia de las ondas de sonido, que poseen longitudes de onda largas y pueden rodear obstáculos, las ondas de luz (incluidas las UV) se caracterizan por sus longitudes de onda considerablemente más cortas. Mientras el ojo humano percibe el espectro visible entre los 400 (luz violeta) y 700 nanómetros (luz roja), la luz ultravioleta se sitúa justo por debajo de este rango, abarcando aproximadamente de 100 a 400 nanómetros.

 Imagen 2: Fuente: NPR. Power Electronic Tips, Office of the Surgeon General (US); 2014

Dentro de esta banda ultravioleta, distinguimos tres tipos principales, cada uno con sus propias características y efectos sobre la piel:

• UVA (315 a 400 nm): Con la longitud de onda más larga y, consecuentemente, la menor energía, los rayos UVA penetran más profundamente en las capas de la piel. Son los principales responsables del envejecimiento y el daño cutáneo a largo plazo, constituyendo un 95% de nuestra exposición total a la radiación UV.   
• UVB (280 a 315 nm): Estos rayos poseen una longitud de onda más corta y una energía superior. Son los causantes directos de las quemaduras solares y, crucialmente, son indispensables para la síntesis de vitamina D en la piel. Representan el 5% de nuestra exposición a la radiación UV.   
• UVC (100 a 280 nm): Los rayos UVC tienen la longitud de onda más corta y la mayor energía. Sin embargo, afortunadamente, no logran alcanzar la superficie terrestre debido a la absorción atmosférica, por lo que no representan una preocupación directa para la piel.  

Recuerda una regla fundamental: "La longitud de onda más corta contiene más energía".

El Sol y la Vitamina D: Una relación indispensable

La vitamina D se produce en nuestra piel a través de un fascinante proceso: la luz UVB, en combinación con el calor corporal, transforma la previtamina D3 en D3 (colecalciferol).  Aunque la vitamina D3 también puede obtenerse mediante la alimentación (como pescado graso, huevos y lácteos fortificados) y suplementos, la exposición solar sigue siendo una vía natural y altamente efectiva. En última instancia, "no importa realmente de dónde provenga la vitamina D, es la misma molécula". 

No obstante, varios factores pueden influir en la deficiencia de vitamina D:

• Exposición UV insuficiente: Si bien pasar poco tiempo al sol es un factor, no es el único determinante.   
• Presencia de tejido adiposo: Las personas con un mayor índice de tejido adiposo suelen presentar niveles más bajos de vitamina D. Esto se debe a que la vitamina puede ser secuestrada en las células grasas, limitando su biodisponibilidad. "La obesidad, de entrada, es un factor de riesgo potencial que impulsa bajos niveles de vitamina D".   
• Tono de piel: La melanina, el pigmento que otorga color a la piel y que es más abundante en tonos oscuros, actúa como una protección natural contra la radiación UV. Consecuentemente, una mayor melanina reduce la conversión de UV necesaria para la producción de vitamina D. Esto implica que las personas de piel más oscura requerirán una exposición solar más prolongada para alcanzar los mismos niveles de vitamina D que las de piel clara.   
• Niveles de magnesio: Niveles subóptimos de magnesio pueden "impedir el metabolismo de la vitamina D", ya que el magnesio es un cofactor esencial en la conversión enzimática de la vitamina D.   

Es crucial señalar que la definición de deficiencia de vitamina D no es universalmente estandarizada. Aunque médicamente se suele definir como $<15\text{ nm/L}$ , algunos laboratorios consideran $<30\text{ nm/L}$ como deficiente. En OUTLIERS, consideramos que valores por debajo de $0\text{ nm/L}$ ya constituyen una deficiencia subclínica.

Recomendaciones para tu bienestar

Para integrar el sol de manera inteligente en tu estilo de vida, te recomendamos:

• Prioriza la exposición matutina: Si es posible, busca la luz solar directa en la mañana (antes de las 9 am) para ayudar a resetear tus ritmos circadianos y optimizar la producción de vitamina D.
• Hazlo progresivo: Si no estas acostumbrado a tomar el sol, realiza una exposición al estímulo de la luz UV de manera gradual para permitir a tu cuerpo una mejor adaptación.
• Conoce tu tipo de piel: Utiliza herramientas como la Escala Fitzpatrick para entender las necesidades específicas de tu piel y ajustar tu tiempo de exposición.

 Imagen 4: Escala de Fitzpatrick (también llamada prueba de tipificación de la piel de Fitzpatrick o escala de fototipo Fitzpatrick)

• Modera la exposición en horas pico: Evita la exposición prolongada durante las horas de mayor intensidad solar, generalmente entre las 10 a.m. y las 4 p.m.
• Utiliza herramientas tecnológicas: Hoy en día existen apps que ayudan a conocer la actividad solar de acuerdo a tu ubicación como UVlens, utilízalas para exponerte de manera inteligente.
• Usa protectores solares naturales: Opta por protectores solares con óxido de zinc y óxido de titanio para una protección efectiva y suave, especialmente si tienes piel sensible.
• Complementa si es necesario: Si vives en latitudes con poca exposición solar, o si tu estilo de vida limita tu tiempo al aire libre, considera la suplementación de vitamina D bajo la guía de un experto de bienestar.
• Observa las señales de tu cuerpo: Presta atención a cómo responde tu piel al sol y ajusta tus hábitos en consecuencia.

Conclusión 

El sol es una fuerza vital, una fuente de energía y salud indispensable. Sin embargo, como con todo en la vida, si no lo entendemos es probable que lo hagamos mal. Entender la naturaleza de la luz ultravioleta y sus efectos nos permite tomar decisiones informadas para aprovechar al máximo los beneficios del sol, minimizando al mismo tiempo los riesgos.

Con aprecio, Leo Arévalo ❤

Fundador OUTLIERS

Referencias

• Andrew Huberman. (2024, July 1). How to improve skin health & appearance [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=1CxJVdeyltw

_{La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la medicina. Los autores están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada. Reservados todos los derechos. Para más información visita www.outliers.university}