Tu motor celular: La conexión entre sedentarismo y condiciones metabólicas

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¿Te consideras una persona saludable, pero pasas la mayor parte del día sentado? ¡Ojo! Este artículo te puede interesar. A menudo, pensamos que estar sanos es simplemente no tener síntomas de gripe o una enfermedad diagnosticada. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que incluso si te sientes bien, tu "motor" interno podría estar funcionando a medias o acumulando polvo sin que te des cuenta? Investigaciones recientes están descubriendo que incluso las personas consideradas "sanas" pero con un estilo de vida sedentario podrían estar experimentando desajustes profundos en sus células, ¡incluso cuando están en reposo! Es como si tu carro estuviera en estacionado y cubierto, pero aun así, acumulando oxido por debajo del capó.

Estudios recientes nos están abriendo los ojos a una verdad sorprendente: las diferencias entre un cuerpo que se mueve y uno que no, son mucho más grandes de lo que pensamos, incluso en personas que aparentemente están sanas. Aquí te contamos los hallazgos clave que muestran cómo el sedentarismo afecta a tu cuerpo a nivel celular:

Las mitocondrias: Tu "motor" celular

Piensa en tus mitocondrias como las pequeñas plantas de energía de cada una de tus células. Son las encargadas de producir toda la energía que tu cuerpo necesita para funcionar, desde pestañear hasta pensar. ¡Son tan importantes que su origen se remonta a miles de millones de años, cuando una célula más grande "adoptó" a una bacteria más pequeña, creando una simbiosis perfecta que dio origen a la vida compleja como la conocemos!

Estas "plantas energéticas" utilizan diferentes tipos de "combustible" —azúcares, grasas y proteínas— para crear ATP, la "moneda energética" universal de tu cuerpo. De hecho, el lactato, ese "subproducto" de cuando utilizamos azúcares rápido, ¡resulta ser un combustible súper importante para ellas!

Cuando el sedentarismo afecta tus "plantas de energía"

En las personas sedentarias, se ha visto que estas "plantas energéticas" disminuyen significativamente su producción de energía. Es como si bajaran la velocidad o algunas de sus turbinas no giraran bien, haciendo que tu cuerpo sea menos eficiente a la hora de producir la energía que necesitas.

• Dificultad para usar tus combustibles: Imagina que tu "motor biológico" no está afinado, digamos que no funcionan tan bien. Las personas sedentarias tienen más dificultad para utilizar eficientemente el "azúcar", las "grasas" y hasta las "proteínas". Es como si tu carro no pudiera usar bien la gasolina, el diésel o el gas, lo que lleva a una acumulación y a una menor potencia en general.
• Problemas en la entrada del combustible: Un hallazgo particularmente interesante: aunque las "puertas" que dejan entrar la glucosa (azúcar) a tus células (los transportadores GLUT4) estén bien, un estudio encontró que la "puerta de acceso" para que ese azúcar llegue a tus mitocondrias (MPC1) está medio abierta en las personas sedentarias. Entonces, aunque la glucosa entre a la célula, le cuesta llegar a la fábrica de energía. Esto sugiere que los problemas para usar el azúcar podrían empezar en la mitocondria, ¡mucho antes de que te digan que tienes resistencia a la insulina!
• Grasas acumuladas por la falta de actividad: Imagina que tienes una "cinta transportadora" que lleva las grasas a tus mitocondrias para quemarlas (CPT1). En las personas sedentarias, esta cinta funciona más lento. Esto significa que las grasas se acumulan en lugar de ser usadas como energía, lo que está relacionado con problemas como la resistencia a la insulina o hipertrigliceridemia. Es como si el almacén de combustible se llenara porque la línea de producción no las procesa.
• Mitocondrias estresadas: Cuando tus "plantas de energía" no funcionan bien, pueden generar más "humo tóxico" (especies reactivas de oxígeno o ROS). En las personas sedentarias, este "humo tóxico" se producen en mayor proporción. Este "humo" puede dañar tus células y hacer que tus mitocondrias se vuelvan aún menos eficientes.

En resumen, el sedentarismo no es solo "no hacer ejercicio"; es un estado que altera profundamente el motor de tu cuerpo, afectando su capacidad para generar y usar energía, ¡incluso si te sientes como si todo estuviera en orden!

Disfunción mitocondrial: El origen de muchas enfermedades modernas

Estos problemas en tus "plantas de energía" no son un asunto menor. La disfunción mitocondrial se ha identificado como un factor común en muchas de las enfermedades más prevalentes de nuestra sociedad, ¡esas que parecen tan comunes hoy en día!

Imagen 1: Representación de múltiples efectores implicados en la patogénesis de la disfunción mitocondrial. (Las flechas ascendentes indican aumento y las descendentes disminución).

• Enfermedades metabólicas: Desde la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas hasta el síndrome metabólico, el cáncer e incluso el Alzheimer, la disfunción mitocondrial aparece como un "común denominador" que las conecta. Es como si todas estas enfermedades tuvieran una raíz común en el mal funcionamiento de tus células.
• El sedentarismo, un gran culpable: Aunque hay otros factores como la genética, el envejecimiento o incluso algunas infecciones, la falta de actividad física es un protagonista principal en el desarrollo de esta disfunción. Estudios con personas que pasaron mucho tiempo en reposo en cama mostraron una rapidísima disminución de la función mitocondrial. ¡Es una llamada de atención! Parece que la inactividad física es la verdadera "intervención" negativa en nuestros cuerpos, no el ejercicio.

Mejora tus plantas de energía

La buena noticia es que no necesitas convertirte en un atleta olímpico de la noche a la mañana para mejorar tu salud mitocondrial. La actividad moderada y regular es como el aceite de motor y el mantenimiento preventivo para tu cuerpo.

¡Es la única medicina que conocemos que realmente mejora y mantiene la función mitocondrial!

• Empieza de a poco, pero constante: No subestimes el poder de un simple paseo diario. Caminar 40 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, puede marcar una gran diferencia.
• Incorpora el movimiento en tu "rutina": Si tu trabajo te obliga a estar sentado, ¡ponte de pie y muévete cada hora! Estírate, camina un poco, sube y baja escaleras. Pequeños movimientos en tu rutina diaria suman mucho.
• Encuentra algo que disfrutes: Para que sea sostenible, debe ser algo que te guste. ¿Qué tal bailar, nadar, andar en bici, o caminar senderos? La clave es la constancia.
• Implementa la zona 2: Gradualmente ve integrando sesiones de actividad física que eleven tu frecuencia cardiaca por encima de las 110 pulsaciones por minuto, pero debajo de 130 ppm.
• Prioriza el buen descanso: Mejora tu calidad del sueño, ya que cualquier cambio en la actividad física, requiere de adaptaciones fisiológicas que suceden mientras dormimos.
• Apóyate de experto: Si tienes dudas o alguna condición de salud, consulta a un experto de bienestar. En OUTLIERS podemos orientarte de manera particular generando un plan de acción de acuerdo a tu contexto. ¡personalizado como un traje a medida!

Imagen 2: Ejemplo de las mejoras metabólicas de un programa de ejercicio individualizado prescrito en un paciente con diagnóstico de prediabetes tipo 2, antes y 12 meses después de completarlo. Tras completar el programa de ejercicio individualizado, se observó una mejora significativa en la capacidad de depuración de lactato y en la FATox, lo que indica una mejora en la función mitocondrial (Fuente: Laboratorio de San-Millan).

Conclusión

La ciencia nos está revelando que el sedentarismo es mucho más que una simple falta de movimiento; es como dejar tu carro parado en la cochera por mucho tiempo, lo que puede llevar a que sus sistemas internos se deterioren silenciosamente y te predispongan a enfermedades. Pero la solución es sencilla y poderosa: ¡muévete más! Incorporar la actividad física moderada en tu vida diaria es el mejor "mantenimiento" que puedes darle a tu cuerpo. Tu "motor" te lo agradecerá a corto y largo plazo, protegiéndote de futuras "fallas" y haciendo que te sientas con más energía y vitalidad.

Con aprecio, Leo Arévalo ❤

Fundador OUTLIERS

Referencias