La clave para un corazón más fuerte y longevo

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Durante los últimos ocho años, he dedicado mi tiempo a investigar en profundidad los hábitos, estrategias y acciones que impactan significativamente la salud y el bienestar, con un enfoque particular en la longevidad.

El ejercicio, sin duda, juega un papel crucial en este proceso, influyendo tanto en la fisiología como en la salud mental. A lo largo de este tiempo, he consumido innumerables artículos, podcasts, libros y documentales con el objetivo de optimizar mi bienestar y prolongar mi vitalidad. Hoy, quiero compartir contigo una metodología de ejercicio sencilla pero poderosa que puede transformar tu salud de manera radical: "el entrenamiento en Zona 2".

En un mundo del fitness dominado por el "no pain, no gain" y la creencia de que "a mayor intensidad, mejores resultados", el entrenamiento en Zona 2 emerge como una alternativa eficaz y sostenible.

Esta metodología ofrece beneficios metabólicos y cardiovasculares notables sin necesidad de alcanzar intensidades extremas. En este artículo, exploraremos en detalle qué es el ejercicio en Zona 2, cómo impacta la salud cardiovascular y cómo puedes incorporarlo en tu rutina diaria.

¿Qué es el Ejercicio en Zona 2?

El entrenamiento en Zona 2 ha ganado popularidad en el ámbito de la longevidad debido a sus efectos positivos en el metabolismo y la eficiencia cardiorrespiratoria. Esta zona se caracteriza por una intensidad ligera-moderada y sostenida, que optimiza la función cardíaca sin sobrecargar el cuerpo.

Para comprender el entrenamiento en Zona 2, es fundamental entender las zonas de frecuencia cardíaca, que se definen como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx):

• Zona 1 (50-60% FCmáx): Actividad muy ligera, ideal para calentamiento y enfriamiento.

• Zona 2 (60-70% FCmáx): Actividad ligera-moderada.

• Zona 3 (70-80% FCmáx): Actividad moderada, utilizada en carreras cronometradas y esfuerzos constantes.

• Zona 4 (80-90% FCmáx): Actividad intensa, para intervalos y HIIT.

• Zona 5 (90-100% FCmáx): Esfuerzo máximo, para sprints explosivos (SIT).

La Zona 2 se centra en una intensidad ligera-moderada, donde el cuerpo utiliza principalmente grasas como fuente de energía, mejorando la respiración celular. Este rango de función cardiovascular permite entrenamientos prolongados sin fatiga excesiva.

¿Cómo calcular tu Zona 2?

• Fórmula de Tanaka: FCmáx = 208 – (edad x 0.7)
  • Multiplica el resultado por 0.6 (límite inferior) y 0.7 (límite superior), con esto tendremos el intervalo en el que nuestro corazón debería de mantener sus pulsaciones para obtener el beneficio de la zona 2.

• Percepción de esfuerzo: Sensación de esfuerzo ligero, permitiendo una conversación fluida.

Actividades típicas en Zona 2 incluyen trotar, ciclismo, natación, senderismo o caminatas moderadas. La clave es mantener un esfuerzo ligero-moderado que mejore la capacidad aeróbica sin sobrecargar el sistema de recuperación.

Beneficios del entrenamiento en Zona 2

Un sistema cardiorrespiratorio eficiente reduce significativamente el riesgo de enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes, accidentes cerebrovasculares y cáncer. Un estudio reciente publicado en el Journal of American Medical Association, que analizó a más de 120,000 personas durante 8 años, reveló que aquellos con baja capacidad cardiorrespiratoria tenían un 20% menos de probabilidad de supervivencia en comparación con aquellos con alta capacidad.

Al comparar la baja capacidad cardiorrespiratoria con la alta capacidad, ¡el riesgo se multiplica por 3.9! Esto se traduce en un 290% más de probabilidades de morir por cualquier causa. El riesgo aumenta a 5 (400%) al comparar con la salud cardiorrespiratoria de atletas de élite, quienes no muestran un límite superior en su estado físico.

A pesar de su intensidad moderada, el entrenamiento en Zona 2 ofrece una amplia gama de beneficios fisiológicos que potencian la salud y el bienestar a largo plazo. Al enfocarse en la mejora de sistemas fundamentales, este tipo de ejercicio ofrece un beneficio muy alto a un costo bajo y accesible, convirtiéndose en un pilar para una vida saludable.

• Mejora de la eficiencia mitocondrial: Estimula la biogénesis mitocondrial (Para aprender más acerca de esta parte de tu célula revisa nuestra publicación Maximiza tu salud celular), lo que mejora la capacidad de las células para producir energía (ATP) de manera eficiente.

• Mejora la eficiencia cardíaca: El ejercicio en zona 2 fortalece el músculo cardíaco, permitiéndole bombear más sangre con cada latido. Esto reduce la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio.
• Quema de grasas: La zona 2 es ideal para quemar grasas, ya que el cuerpo utiliza este sustrato como principal fuente de energía. Esto contribuye a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades asociadas a la obesidad.
• Recuperación activa: El ejercicio en zona 2 puede utilizarse como recuperación activa después de entrenamientos intensos, ayudando a eliminar el lactato y reducir el dolor muscular.
• Reducción del estrés: el ejercicio moderado y prolongado ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona asociada al estrés.

¿Cuánto tiempo deberías entrenar en esta zona?

Los atletas de élite entrenarán en esta zona durante el 80 % de su semana de entrenamiento, lo que podría dar como resultado sesiones de entre 2 y 5 horas de duración. Sin embargo, para las personas normales y aquellos que buscan mejorar su longevidad y salud metabólica, recomendamos duraciones significativamente más cortas. En concreto, duraciones de 40 a 90 min sumando un total de 150 a 200 min por semana son suficientes para inducir respuestas adaptativas en el músculo esquelético y otros tejidos.

Consejos para incluir el entrenamiento en Zona 2 en tu estilo de vida

1. Encuentra tu zona: El primer paso es determinar la zona de frecuencia cardíaca adecuada para ti.

2. Frecuencia: 3 a 4 veces por semana.

3. Duración: De 40 a 90 minutos por sesión, dependiendo del nivel de condición física.

4. Ejemplos de actividades: Caminar rápido, trotar suavemente, nadar a ritmo constante, andar en bicicleta a intensidad moderada.

5. Monitoreo de la frecuencia cardíaca: Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca (Garmin, Polar, Coros, Whoop, etc) o un reloj inteligente que mida las pulsaciones por minuto para mantenerte dentro del rango de FCmáx deseado.

 Conclusión 

El ejercicio en Zona 2 es una herramienta poderosa para mejorar la salud cardiovascular de manera sostenible. Sus efectos en la eficiencia cardíaca, la flexibilidad arterial y el metabolismo de las grasas lo convierten en una estrategia fundamental para la longevidad. Integrar sesiones regulares de Zona 2 no solo fortalece el corazón, sino que también mejora la calidad de vida.

Con aprecio, Leo Arévalo ❤

Fundador OUTLIERS

Referencias

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• San-Millán, I. (2023). The key role of mitochondrial function in health and disease. Antioxidants, 12(4), 782. https://doi.org/10.3390/antiox12040782

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•  Howden, E. J., Sarma, S., Lawley, J. S., Opondo, M., Cornwell, W., Stoller, D., Urey, M. A., Adams-Huet, B., & Levine, B. D. (2018). Reversing the cardiac effects of sedentary aging in Middle Age—A randomized controlled Trial. Circulation, 137(15), 1549–1560. https://doi.org/10.1161/circulationaha.117.030617 

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